學習更多瑜伽知識
瑜 伽,是一種生活方式。 哪怕工作再忙,也要給自己瑜伽時間,哪怕只是10分鐘。今天這個序列,只需要抽出10分鐘,就可以讓自己感覺煥然一新!
10分鐘瑜伽序列
↓ ↓ ↓
1 .低位沖刺式(左右各30秒)
左腳往前來到來到低位沖刺式
雙手在左腳兩側,膝蓋在腳踝正上方
后膝蓋著地
尾骨下沉內收,延展上半身
保持30秒,換邊重復
2.反戰士式(左右各30秒)
曲右膝90°,后腳跟內扣,雙手打開與肩一條直線,掌心朝下
左腿伸直穩定
前面手臂往上延展,左手臂來到左腿后側
胸腔往天花板方向打開
保持30秒,換邊重復
3.下犬式(1分鐘)
來到四腳板凳式,雙手在肩膀前方一點撐地
腳趾踩地,伸直雙腿,臀部往上往後來到下犬式
大手臂外側穩定,放松脖子
保持1分鐘
4.肘板支撐(30秒)
往前來到斜板式,然后,手肘撐地,小手臂相互平行
調整手肘在肩膀正下方
髖部與肩膀平行
啟動大腿和腹部肌肉,小手臂壓向地面
保持30秒
5.獅身人面式(30秒)
保持手臂撐地,就像在肘板支撐一樣。身體放下來,雙腿著地
小手臂往下壓,胸腔上提,延展胸骨向上
保持30秒
往後來到嬰兒式,然后躺下來
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6.橋式(30秒,重復3次)
彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳掌相互平行,與髖同寬
吸氣,腳掌踩地,抬起臀部向上,脊柱離開地面,手臂在身體兩側
啟動大腿內側肌肉,尾骨延展向后
雙手交扣在下方,帶動肩膀往下壓
30秒之后,放下臀部。重復3次
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7.快樂嬰兒式
抱住膝蓋靠近胸腔,抓住腳掌的內側或者外側
打開膝蓋,來到肋骨的兩側
腳掌朝天
保持肩膀和上背部壓實地面
保持1分鐘
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8.單腿坐立前屈(左右各1分鐘)
來到左立,雙腿伸直。右腳掌來到左大腿內側
深吸氣,延展脊柱
呼氣,向左腿折疊
保持5-10個呼吸
然后回到左立,換邊重復
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9.挺尸式
躺下來,雙腿伸直,打開與墊子同寬,腳掌往兩側自然放松
放松肩膀往下,遠離耳朵。讓自己盡量舒服
手掌朝上,完全放松,讓身體沉向墊子,讓自己完全臣服
享受瑜伽后身體的感覺
有時候,瑜伽并不是你想的那麼難,簡單10分鐘,就可以給自己最好的呵護。
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